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A pessoa que faz dieta cetogênica pode fazer exercícios ?

Se você é adepto a dieta cetogênica que seria um cardápio com baixo carboidrato(<50g) e rico em gorduras,contudo pratica exercícios de intensidade elevada de curta duração,como no caso de musculação ou até jogar uma partida de tênis, por exemplo,sua performance será prejudicada pela alimentação.

Um estudo testou o desempenho de participantes que fizeram a dieta cetogênica e percebeu que independente do nível de treinamento demonstra que houve uma piora no performance,porque como mencionamos em textos passados o carboidrato seria uma fonte de energia,se você está ingerindo pouco há uma perda no desempenho.Uma vez que você não leu sobre carboidrato CLIQUEAQUI.

Dessa forma,vale conversar com um nutricionista para ver qual a melhor tipo de alimentação de acordo com o treinamento que você pratica.

Referência: http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/1084/792

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Atleta.co é selecionada como Startup de Alto Potencial de Impacto Social

A Atleta.co, startup da área de Sports e Health Tech, foi uma das 36 selecionadas no Programa Inovativa de Impacto, dentre as mais de 247 inscritas no programa de aceleração do Ministério da Economia do Brasil. Após um período de mentorias com os maiores especialistas brasileiros, treinamentos e conexões com agentes do mercado, as startups selecionadas participarão de um Demoday para uma banca de investidores e especialistas no dia 02 de Dezembro de 2019.

Negócios de Impacto são empreendimentos que intencionalmente visam a desenvolver soluções escaláveis para desafios sociais e/ou ambientais específicos, ao mesmo tempo em que geram lucros e se desenvolvem como negócios sustentáveis.

Normalmente, empresas de impacto mantém este objetivo explícito em sua declaração de missão, pois está diretamente relacionado com a atividade principal da empresa. São, antes de tudo, empreendimentos, não dependendo de doações ou subsídios, nem são consideradas terceiros setor. Não obstante, sua governança e gestão levam em consideração os interesses de investidores, clientes e da comunidade em que atua, ao passo que conhecem, mensuram e avaliam seu impacto periodicamente.”

Em suma: são negócios que propõem soluções de mercado para problemas sociais e/ou ambientais. Para saber mais, clique aqui para conhecer o Programa Inovativa de Impacto.

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Benefícios do mamão

Vocês comem mamão ? Ele é rico em enzimas que auxiliam no processo de digestão de proteínas . Importante na digestão,pois as fibras presentes no mamão potencializam os movimentos intestinais, no que lhe diz respeito para melhorar sua evacuação.

Aos interessados em carboidratos, em 100g de mamão papaia tem apenas 10g de carboidratos. Viu como não não é preciso restringir frutas? Contém vitamina C, antioxidante,vitaminas do complexo B e ác.fólico.

• lembrete : fruta se come com alguma opção de proteína + gordura e/ou fibras, porque quando a fruta for consumida sozinha ela não consegue gerar saciedade. Qualquer dúvida consulte um nutricionista.

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Farinha de tapioca vs Pão francês

Vejo muitos lugares que as pessoas trocaram o pão francês por farinha de tapioca com o significado de ser uma opção mais saudável,porque não há glúten. Se você é celíaco deve se preocupar, mas se você não for pode comer pão francês com mais tranquilidade.

Nesse caso, apesar da farinha de tapioca possuir um alto índice glicêmico(IG) existem algumas estratégias para diminuir.Dicas para reduzir o IG da sua tapioca:

• Associar junto com a farinha alguma fonte de proteína. Fazer uma crepioca, por exemplo se colocar um ovo junto com a farinha.

• Também relacionar com alguma gordura boa. Como no caso um queijo ricota, creme de ricota, queijo cottage….

• Usar sementes como chia, linhaça e farelo de aveia são uma excelente opção.

Sabemos que devemos dar prioridade a produtos com pouca lista de ingredientes ou sem,por exemplo a tapioca que os únicos ingredientes dela são fécula de mandioca e água.Já em relação ao pão(mesmo integral)é um produto menos industrializado. Logo, isso não quer dizer que o pão seja um alimento ruim, sem terrorismos por aqui.

Dessa forma, não temos alimentos vilões, mas sim podemos ter um equilíbrio e colocar na nossa rotina quando tivermos vontade. Qualquer dúvida consulte um nutricionista.

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Creatina vilã ou aliada?

Vou falar sobre suplementos,os quais podem melhorar o desempenho esportivo.O primeiro é a creatina um dos suplementos que funciona e o custo benefício é bom. No corpo ela está 95% no músculo e não é uma coincidência, porque ela é essencial para o bom desempenho dos próprios. E funciona da seguinte forma: ela é fundamental para os músculos conseguirem executar atividades de alta intensidade e curta duração,ela atua na melhoria da energia durante o treino, dessa forma quando a disponibilidade de creatina é maior torna-se mais fácil realizar séries de exercícios sem atingir a fadiga, assim os primeiros a utilizarem o suplemento foram os corredores profissionais.

Além do mais,estudos sugerem que, ao aumentar o volume das células, a creatina ajudaria na retenção de glicogênio, uma outra molécula para a geração de energia.

Diversos estudos observam a relação da creatina com a hipertrofia e que seu efeito máximo quando o consumo do suplemento é associado a exercícios.
O ‘‘segredo” é a continuidade do seu uso, as pessoas acabam tomando somente em dias de treino e seu efeito é crônico, deve-se ser usado todos os dias. Há pesquisas que mencionam que idosos podem consumir para evitar a perda da massa muscular devido a algumas limitações e também de tratar de doenças que costumam aparecer, como Parkinson e distrofias musculares.

Um dos mitos sobre o suplemento que foi mencionado em anos passados era que ele incha, Nesse caso ela não engorda, como foi mencionado no texto ela fornece mais energia para o corpo, logo , deve ser utilizado em prol de exercícios.Outro caso é se causa danos aos ríns. Estudos em pacientes crônicos não mostram nenhuma mudança no funcionamento renal. A dosagem vai depender muito do seu objetivo, então deve ser ajustado com o nutricionista associando a sua alimentação.

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Dicas para melhorar seu desempenho em uma partida de tênis

Tênis é um esporte de regime intermitente que altera o metabolismo aeróbio e o anaeróbico. Por ser um exercício de alta intensidade a pessoa/atleta tem que estar bem alimentado.

Como dito em combustível para o exercício, as refeições antes do jogo ou do treino são de extremamente importância, pois seu corpo terá energia para um melhor desempenho em quadra. Antes da partida, prioriza-se os carboidratos e proteínas com pouca quantidade de gorduras para ter uma facilidade na digestão e absorção. Portanto, o mal estar, fraqueza e tontura pode ser um sinal de uma má alimentação.

Se você se alimentou bem e não está se sentindo fadigado entre os primeiros 60 minutos, não há uma necessidade de você ingerir algo. Mas há casos de partidas que são muito longas faz se necessário a ingestão de frutas como a banana, algum repositor hidreletrolítico ou até géis energéticos . Mas busque um nutricionista que pode ajudar a estabelecer uma dieta individualizada.

E você, o que costuma comer antes e durante o treino? Conte-nos abaixo 👇👇👇

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Será que você está fazendo o uso correto do isotônico?

Primeiramente, isotônicos são bebidas repositoras feitas para atletas/praticantes de atividade física de alta intensidade para consumirem durante o treino ou em atividades longas maiores de 60 min, lembrando que são ricas em sódio e açúcar.

Há casos que pessoas ingerem após o treino, com objetivo de repor não só os estoques de carboidrato para ressíntese de glicogênio,como para repor os minerais perdidos pelo suor, como o sódio. Foi mencionado no texto O que comer durante os treinos a importância por exemplo da banana, pois ela é uma aliada no combate das câimbras, logo, muitos jogadores de tênis comem durante o jogos longos.

O que não pode ser feito é pessoas que não são praticam exercícios físicos ficar bebendo como fosse suco, pois cada garrafa de 500 ml praticamente têm cerca de 120 kcal e possui uma quantidade de sódio de 50 mg e 160 mg por garrafa, para vocês terem uma ideia em 200 ml de refrigerante possui 11 mg de sódio em média.

Mas não se esqueçam de tomar água,foi explicado direito como deve ser realizado a hidratação no texto Hidratação para ser campeão, não somente em jogos, mas sim em treinos. Como mencionado em cima se seu treino/jogo não for mais longo que 60 min não precisa tomar repositor hidroelétricos, mas sim se hidratar corretamente.

Dica: pesquisando eu percebi que na prática clínica o sabor LIMÃO é mais recomendado, pois não possui corante, mas qualquer dúvida consulte ao um nutricionista.

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Manteiga vs margarina

São dois alimentos que fazem parte da rotina de muitas pessoas, mas muitos não sabem qual seria é melhor opção.

A manteiga é um produto de origem animal e trata-se de um derivado do leite.

  • Rica em vitaminas lipossolúveis: Vit A,E, D e K, não possui gordura trans e não aumenta colesterol.

Margarina é um alimento à base de óleo vegetal hidrogenado ( gordura criada artificialmente)

  • não tem muitos benefícios, além do baixo custo comparado a manteiga.
  • não possui vitaminas e minerais.
  • gordura que pode ser acumulada nas artérias.

Jamais acredite nas propagandas as quais mencionam que a margarina têm benefícios para o coração, mas pelo contrário, possui mais riscos do que benefícios.

Não é recomendado o uso de nenhuma das duas frequentemente. Há outras opções mais saudáveis, por exemplo: ovo, porque não o ovo na sua rotina matinal? Tenha uma alimentação mais natural (leia sobre o ovo)

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Fibras relacionado com hidratação

Como mencionado no texto anterior vou relacionar água com fibras,mas neste caso, a água é um componente essencial para que as fibras funcionem. Sem ela, as fibras não têm a capacidade de exercer suas funções no organismo no processo digestivo.

E acaba que a água que vai se unir as fibras solúveis e formam o gel na parede do estômago. E é a água que faz com que o intestino funcione de forma regularizada e correta, para que toxinas sejam eliminas e não absorvidas no organismo.

Você tem bebido água diariamente ? Não se esqueça de sempre levar uma garrafa de água para a sua hidratação

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O poder das fibras

Para incluí na sua rotina as fibras alimentares(FA) são um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são resistentes a digestão. As fibras estão entre os principais fatores da alimentação na prevenção de doenças crônicas.Pode ser dividido em: fibras solúveis e insolúveis

• As solúveis são responsáveis por formarem um gel permanecendo mais tempo no estômago e dando uma maior saciedade. Esse gel atrai a molécula de açúcar e gordura, assim ajudam a reduzir os níveis de colesterol e da glicemia no sangue.

Principais fontes:farelos(aveia,cevada,arroz),leguminosas( feijão,lentilha), frutas e hortaliças

• Já as insolúveis da a textura firme dos alimentos, retém uma maior quantidade de água, produzindo fezes mais macias e com mais volume. Dessa forma, auxiliam o intestino funcionar melhor . E suas fontes são: frutas(maçã com casca,pêra),hortaliças( ervilha,cenoura, brócolis), grãos integrais….

Para não ficar longo vou fazer um próximo texto sobre fibra e hidratação, cujo tem muita relação com a digestibilidade

L.Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump, Janice L.Raymond. Krause: alimentos,nutrição e dietoterapia. Rio de Janeiro. Elsevier,2012

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Whey protein e suas diferenças

As pessoas consomem algum tipo de whey, mas quando vão comprar não sabe a diferença entre eles. Mas primeiro oque seria esse tal de whey?

• Seria uma proteína extraída do soro do leite

• Possui sua absorção rápida

• Na sua composição há BCAA( 3 tipos de aminoácidos essenciais, as quais o corpo não produz, mas vem da dieta)

Agora a diferença entre os tipos de proteína.

– Whey Protein concentrado:

• Possui entre 70 a 80% de proteína

• Há uma quantidade significativa carboidrato e gordura.

• Contém lactose

– Whey Protein Isolado:

• Possui 90% de proteína ( mais puro que o concentrado)

• Tem uma quantidade muito baixa de carboidratos e gorduras

• Não contém lactose ( para intolerantes )

– Whey Protein Hidrolisado:

• É quebrado em parte menores, assim sua absorção e digestão é mais rápida

• Possui 100% de proteína• Isento de carboidrato e gordura

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O que comer logo após o treino?

Não existem evidências sólidas sobre oque comer diretamente depois do treino,os maiores especialistas em nutrição esportiva (Stuart Phillips, Brad Shoenfeld, Alan Aragon) mencionam que comer alimentos sólidos promove resultados similares a um shake. Ou seja, ter proteína de rápida absorção (whey) no pós treino é desnecessário ou suplementos de carboidratos também.

A janela de oportunidade pós treino dura cerca de 24h, o que significa que o treinamento e a nutrição promovem um efeito dinâmico no aumento da síntese de proteínas.Mas não significa que você deve ficar várias horas sem comer depois do treino, apenas que não precisa ter tanta pressa. De qualquer forma, o efeito sinérgico será melhor aproveitado nas horas mais próximas do treino. A recomendação é ter proteínas e carboidrato até ~2h depois do treino, seja de lenta ou rápida absorção. Os carboidratos de alto IG são desnecessários depois de um treino,pois não há necessidade de recuperar os estoques de glicogênio hepático e muscular rapidamente. Só seria recomendado se você treinasse duas vezes ao dia, por exemplo.

Entenda que não há nada errado em usar shake pós treino. Além disso, pode ser mais interessante usar o shake em outro horário que você tenha dificuldade de comer alguma comida sólida. Como mencionado no texto Alimentação e suplementação.

Se você tem dúvidas sobre oque é e quais as diferenças entre cada tipo de whey. Será postado um texto explicando nas próximas semanas

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Remédios ou dietas milagrosas

Muitas pessoas fazem o uso de remédios milagrosos para perder peso rápido, oque pode ser uma armadilha, logo, menciono que todos os recursos podem oferecer riscos à saúde. Leia o artigo sobre suco detox.

Há casos de pessoas conhecidas ou até na internet que deixam de comer algum tipo de comida, usando vários estimulantes/inibidores de fome, no começo o corpo vai perder peso sim, mas até quanto tempo?

As dietas muito restritivas habitualmente conta com um cardápio pobre sem muitas opções, isso faz com que seu corpo ”entenda que ele precisa poupar energia”. Assim gera indisposição e seu metabolismo fica lento. Geralmente ocorre perda de massa muscular e a diminuição da imunidade.

Os problemas causados pelos remédios milagrosos são as desinformações e até as demonização de alguns alimentos.Mas na verdade não existe formula mágica. E a orientação seria procurar uma equipe multidisciplinar que determine objetivos reais e mudanças que consigam ser mantidas ao longo prazo.

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Carboidratos à noite engorda?

Peguei dois estudos que mencionam que o consumo de carboidrato antes de dormir não engorda.
Ressaltando, oque gera ganho de peso não é o alimento X ou Y, a gordura ou o carboidrato, mas sim a soma dos hábitos alimentares. Seria o estilo de vida que determina isso.Então para explicar de uma vez essa dúvida: carboidrato a noite NÃO engorda, mas é importante avaliar a quantidade total de carboidrato durante o dia, do que se preocupar somente a noite.

Qualquer dúvida procure um nutricionista.

Referências:

KINSEY, A. W. et al. Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women. British Journal of Nutrition, v. 112, n. 3, p. 320-327, 2014.


MADZIMA, T. A. et al. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. British journal of nutrition, v. 111, n. 1, p. 71-77, 2014.

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Oque comer durante os treinos?

O cuidado com a alimentação para quem prática exercício é fundamental para conseguir alcançar todos os requisitos exigidos pelo tal esporte. A pergunta seria, onde buscar a grande quantidade de energia para conseguir jogar uma partida inteira sem nenhum desconforto gástrico?

Há casos que a pessoa não se alimenta adequadamente na fase antes do jogo, assim os estoques corporais de carboidrato estarão reduzidos, dessa forma uma boa dieta para os esportistas deve ser balanceada, onde incluem-se carboidratos, proteínas… Mas a seguir vou mencionar sobre o que comer/beber durante o treino em casos se forem jogos longos.Atualmente, é muito usado a suplementação de carboidrato, pois ela é muito eficiente para manter a glicemia, prolonga a fadiga e não acontece a baixa no desempenho.

Os repositores hidroeletrolíticos e bebidas com 6 a 8% de carboidrato são ótimas escolhas e tem as opções ricos em carboidrato e baixo em fibras, como no caso da banana, frutas secas, barras e géis que acabam auxiliando na reposição dos estoques. Em relação a banana eu prefiro muito o uso dela,porque é uma fruta rica em potássio e simples, pois apenas descasca e consegue comer. Muitos devem ver que em partidas muito longas de como no caso a de tênis nas pausas fazem o uso dela, além do mais que evita câimbras,por causa do potássio.Mas qualquer alimento ou até o suplemento deve ser incluído pela primeira vez durante a fase de treinos, assim ficará sabendo quais são os mais apropriados para o consumo no seu organismo.