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Combustível para o exercício

Muitas pessoas têm dúvidas sobre o que comer antes do treino e também se o horário do treino influencia na performance. Como seu rendimento no treino depende dos seus estoques de glicogênio muscular e hepático é importante considerar que esses estoques dependem de quanto carboidrato você ingere antes do treino. Isso acontece porque treinos intensos priorizam o uso do carboidrato como fonte de energia.

O glicogênio muscular só é utilizado pelo músculo como fonte de energia, enquanto o glicogênio hepático fornece glicose para vários tecidos e órgãos
(cérebro principalmente), seja durante o exercício ou também durante o repouso.

As refeições que vão abastecer seus estoques de glicogênio hepático e muscular precisam ser consumidas pelo menos 4-6 horas antes do treino. Uma refeição 1-2h antes do treino pode ajudar se forem utilizados carboidratos simples, como mencionado em textos anteriores, mas alguns indivíduos podem não responder bem com esses alimentos pré-treino, devido a uma possível hipoglicemia rebote.

Proteína muito próxima do treino também deve ser de absorção rápida (whey) ou melhor evitar o consumo, pois não é interessante treinar enquanto faz digestão. Também não é interessante comer frango/carne com batata ou arroz 1h antes do treino. Portanto as refeições sólidas seriam melhor aproveitadas e sem risco de impacto negativo se consumidas 2-3h antes do treino.

Então nesse caso, se alimente bem não tenha medo de comer. Porque você precisa estar bem alimentado (a) para ter energia e fazer um bom treino, além de evitar que passe mal.
Se for treinar de manhã assim que acordar reforce a ceia ( refeição antes de dormir).
Pensando em quantidades o nutricionista deve adequar o seu plano. Pois seu consumo deve ser em quantidades adequadas.

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Alimentação e suplementação

Inicialmente a suplementação não substitui a alimentação, portanto ela apenas complementa a necessidades exclusivas de cada pessoa.Dessa forma, quando a suplementação é necessária :

1.Apenas quando as necessidades energéticas são muito elevadas, por isso a suplementação, neste caso somente a alimentação em si não vai dar conta.

2.Pessoas com muita dificuldade de deglutir ou mastigar alimentos.

3.Falta de tempo para comer, assim sendo mais prático para transportar, mas também nesses casos temos algumas opções de barrinhas proteína.

4.Algum risco de desnutrição ou perigo nutricional.

5.Às vezes há perda de apetite principalmente após os treinos, assim o suplemento entra como melhoramento da palatabilidade.

A suplementação está em alta atualmente,pois muitos atletas fazem a utilização dela e nas redes sociais muitos são patrocinados, assim leva todos ao seu consumo. Entretanto acaba sendo uma solução como nos casos mencionados a cima. A substituição de uma refeição por suplementação não é saudável, além do mais por ela não apresentar a quantidade de nutrientes essenciais em uma refeição.E possuir adições de conservantes que não refeição.E possuir adições de conservantes que não trará benefícios ao organismo.

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Suco detox seca barriga ?

Trabalhei muito tempo em uma loja de suplementos próximo de um lugar, o qual vendia sucos. E até que um dia eu perguntei qual era o que tinha mais saída. E a resposta foi: o detox, o qual eu nunca fui muito chegado, pois tinha um gosto muito forte.
Pesquisando sobre, eu vi que as pessoas consumiam muito por “achar que desintoxica” e por fim emagrece.
Primeiramente, se você esta intoxicado deve procurar o médico, pois é algo muito grave e o suco não ira resolver seu problema.
Se não está com o problema a cima, por que tomar ?
Por que ele é diurético? Beba água e chá
Por que ele tem funções antioxidantes ? Coma frutas com vitamina C, durma direito e evite stress…
Por que gosta ? Aaah tá. Se agrada seu gosto ótimo.
Decidi escrever sobre, pois cada época é um alimento milagroso, nesse caso não existe nenhum alimento, o qual vai fazer você perder barriga ou algo do tipo.
Mas é importante saber que antes de consumir qualquer alimento consulte um nutricionista.

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Ovo aumenta o colesterol?

O ovo é um alimento com baixo custo, rico em nutrientes e que fornece proteína de alto valor biológico. Foi tratado como vilão em anos passados, porque havia pesquisas que mencionavam o aumento do colesterol por conta de sua ingestão.

Falando nisso, é improvável que o aumento do colesterol proveniente de alimentos seja um fator determinante na sua saúde, se você mantém uma alimentação saudável. Em uma pesquisa, foram observados dois grupos durante 12 meses. Um grupo consumia 12 ovos por semana, sendo dois ovos por dia e o outro grupo consumia de um a dois ovos por semana e combinava a ingestão protéica com alguma proteína de origem animal, mas de fonte magra, como carne, frango, peixe ou alternativas ricas em proteína, como leguminosas e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Após os 12 meses de estudo, constatou-se que não houve diferenças entre os níveis de colesterol (LDL e HDL). Isso significa dizer que a ingestão de ovos de forma regular não é um problema, mas é importante delimitar outras fontes de proteína e principalmente de gordura derivadas da alimentação durante o restante do dia, para tornar a alimentação balanceada.

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Gordura

Os lipídios são os macronutrientes mais energéticos que o ser humano ingere,além disso, eles representam parte de seu consumo alimentar diário e são fundamentais em inúmeros processos tanto metabólicos quanto estruturais. Atuam nas funções vitais,como controle de temperatura corporal, síntese de hormônios ,fornecimento de energia…

Sendo assim são nutrientes fundamentais, quando ingeridos moderadamente essa gordura trará consequências positivas ao organismo, pois seu excesso está associado a hábitos alimentares inadequados.

De acordo com a sua classificação:

Gordura saturada: São presentes em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, manteiga, bacon, alimentos de origem láctea e também em alguns vegetais , por exemplo: cacau, dendê, coco.
Algumas pesquisas apontam que uma dieta com até 10% de gordura saturada pode promover benefícios.

Gorduras insaturadas: ( mono e poli-insaturadas): são com efeito benéfico para a saúde, pois a substituição de gordura saturada pela insaturada ajuda a diminuir o colesterol no sangue.

Gorduras monoinsaturadas são encontradas no abacate,azeite de oliva, óleo de girassol, óleo de gergelim e também no óleo de amendoim que têm o objetivo de serem facilmente utilizadas como energia nos exercícios e pode haver produção de hormônios. Já a gordura poli-insaturada encontramos nos peixes e frutos do mar (ômegas 3, 6 e 9), grãos, óleo,a qual é responsável pelo metabolismo celular e é considerado o melhor para controlar elevação do colesterol no sangue e decorrente redução da chance de eventos clínicos.

Gordura trans: vem do processo de hidrogenação de óleos vegetais e é encontrada nos l produtos industrializados, como a margarina, biscoitos,bolachas recheadas, empanado (nuggets)…

É péssima para a saúde,pois há ligações com câncer,diabetes e doenças cardiovasculares.

Referencias:
Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia,v.53, n.5, p.595-607, 2009 MAHAN, L. Kathleen; STRUMP ESCOTT, Sylvia.

Krause:Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 12. ed. São
Paulo: editora Elsevier, 2010.

SANTOS, R.D. et al. Sociedade Brasileira deCardiologia.
I Diretriz sobre o consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular. Arq. Bras. Cardiol.;100 (1Supl.3): 1-40,2013

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O que comer durante os treinos?

O cuidado com a alimentação para quem prática exercício é fundamental para conseguir alcançar todos os requisitos exigidos pelo tal esporte. A pergunta seria, onde buscar a grande quantidade de energia para conseguir jogar uma partida inteira sem nenhum desconforto gástrico?

Há casos que a pessoa não se alimenta adequadamente na fase antes do jogo, assim os estoques corporais de carboidrato estarão reduzidos(leia o post sobre pré-treino), dessa forma uma boa dieta para os esportistas deve ser balanceada, onde incluem-se carboidratos, proteínas… Mas a seguir vou mencionar sobre o que comer/beber durante o treino em casos se forem jogos longos.Atualmente, é muito usado a suplementação de carboidrato, pois ela é muito eficiente para manter a glicemia, prolonga a fadiga e não acontece a baixa no desempenho.

Os repositores hidroeletrolíticos e bebidas com 6 a 8% de carboidrato são ótimas escolhas e tem as opções ricos em carboidrato e baixo em fibras, como no caso da banana, frutas secas, barras e géis que acabam auxiliando na reposição dos estoques. Em relação a banana eu prefiro muito o uso dela,porque é uma fruta rica em potássio e simples, pois apenas descasca e consegue comer.

Muitos devem ver que em partidas muito longas de como no caso a de tênis nas pausas fazem o uso dela, além do mais que evita câimbras,por causa do potássio.Mas qualquer alimento ou até o suplemento deve ser incluído pela primeira vez durante a fase de treinos, assim ficará sabendo quais são os mais apropriados para o consumo no seu organismo.

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Light e diet

Você sabe a diferença entre produtos Light e diet ?

São alimentos que possuem alguma alteração na sua composição feita pela indústria.
O Light são os que sofreram uma redução de 25% de algum nutriente. No mercado é encontrado alimentos com menos gordura,açúcares ou sódio.

Já os diets que não possuem um de seus nutrientes,como no caso do refrigerante zero ele não possui açúcar na sua composição. Dessa forma, pode ser, por exemplo algum alimento isento de gordura,sal,glúten…

Segundo a Anvisa os alimentos diets são desenvolvidos ” para atender as necessidades nutricionais das pessoas em condições metabólicas e fisiológicas específicas”. Como por exemplo os diabéticos que não podem consumir açúcar.

Dessa forma, a inclusão de cada tipo de alimento deve ser realizada por um nutricionista

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Carboidrato

Primeiramente com o modismo de dieta low carb ou dietas cetogênicas tem sido muito comum as pessoas restringir o carboidrato da dieta, mas o exercício de alta intensidade não combina com restrição de carboidrato, pois o corpo tem prioridade para usar como fonte de energia. Dessa forma, é importante avaliar a ingestão de carboidrato diária, pois para uma alimentação balanceada é necessário uma quantidade mínima, logo , deve ser calculada individualmente.
Temos carboidratos simples e o complexo.

Como o próprio nome diz, o simples a sua estrutura é simplificada, dessa forma são facilmente digeridos pelo organismo, aumentando os níveis de glicose na corrente sanguínea. Exemplos: pão, macarrão, arroz, açúcar, mel…

Já os complexos têm uma estrutura maior , assim sendo sua digestão mais lenta e mais energia que nos propicia. Exemplos: Raízes ( batata doce, mandioca, inhame…)arroz integral, macarrão integral, aveia, grãos…

Assim, para um bom equilíbrio nutricional busque um Nutricionista

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Proteína

As proteínas são produzidas por aminoácidos(AAs) que são importante para potencializar a síntese protéica e auxiliam no melhor desempenho muscular
durante a atividade física.Dessa forma, proporciona uma boa recuperação após os exercícios.
Os alimentos de origem animal são na sua maioria ricos em proteínas, mas isso não significa que sejam as únicas opções, pois muitos vegetais e sementes são ricos em proteínas também.
Os grãos possuem uma grande quantidade de proteina e costumam fazer parte de uma alimentação balanceada, logo, trazem muitos benefícios para quem procura
um estilo de vida mais saudável,além do mais ajudam a saciar a fome, principalmente se forem integrais.

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Hidratação para ser campeão

No verão o clima quente afeta diretamente a temperatura corporal, provocando o processo de regulação térmica através da transpiração.

Devemos todos ficar atentos à reposição de líquidos e observar
suas perdas, caso não seja feita de forma adequada, pode ocasionar a  desidratação, impactando negativamente no desempenho do atleta.

Assim, um estudo feito por Leão et al(2012) avaliou a perda hídrica em 23 atletas masculinos de alto nível de Rugby em um treinamento de 90 minutos em intensidade alta, relatando perda de hídrica em média de 0,6% do peso corporal, ocorrendo relatos de sede, perda de apetite e cansaço.

À vista disso, a Sociedade Brasileira de Medicina de Esporte recomenda que deve-se ingerir de 500 a 2000 ml/hora. Atividades com duração superior a uma hora recomenda-se a reposição de carboidrato na quantidade de 30 a 60g/hora.

A ingestão regular de fluídos é uma medida importante na prevenção da desidratação e manutenção do bem estar físico e mental, não somente em atletas como em todas as pessoas e o consumo de líquidos independente ou não da presença de carboidrato (isotônico), pode melhorar o desempenho na primeira hora de exercício de alta intensidade.

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Desafio de Skate – SBC

Desafio de Skate Vert Battle 2018 –
São Bernardo do Campo

Parque da Juventude Città di Marostica (Prefeitura de São Bernardo do Campo)

Nos dias 23 e 24 de novembro de 2018, sexta-feira e sábado, São Bernardo do Campo sedia a segunda de três etapas da terceira edição do Desafio de Skate Vert Battle, evento idealizado pelo skatista profissional Rony Gomes, campeão brasileiro e mundial de vertical, em parceria com a Associação Social Skate, de Sandro Testinha. A competição, que vai até dezembro, reúne grandes nomes brasileiros da modalidade vertical.

Integram as três etapas as categorias masculinas amador, profissional e pro master (profissionais nascidos em 1978 ou antes).

Detalhes do evento

Evento: Desafio de Skate Vert Battle 2018 – São Bernardo do Campo

Modalidade: skate

Data: 23/11/2018 (sexta-feira)

Local: Pq. da Juventude Città di Marostica

Endereço: Rua Armando Ítalo Setti, 65; Baeta Neves

Localidade: São Bernardo do Campo-SP

CEP: 09760-280

Valor(es): gratuito

Mais informações: Facebook

Para saber mais sobre a programação esportiva da cidade e região acesse: Agenda esportividade